過剰な早寝早起きの対処

体内時計が朝型に傾きすぎたのを調整できる

朝の光と夜の光の浴び方に原因があると前回も書いた。

朝の光を浴びすぎているのなら、夜の光を浴びる時間を増やして調整。

人間の体内時計をずらす要素には、「光」と「メラト二ン」。

メラトニンとは?

「メラト二ン」とは、脳の松果体(松果体)と呼ばれる部分から分泌されるホルモンです。

体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。

夜間に多く分泌されるメラトニン

メラトニンは、夜間に強い照明などを浴びると体内時計の働きが乱れてメラトニン分泌が抑えられます。

この行為が、睡魔を抑えるのです。夜間に、スマホの画面を凝視するとか、大型の液晶テレビをみるとかですね。

加齢とともに減少するメラトニン

メラトニンは、年齢を重ねるとともに分泌量が減ります。

夜中に何度も目が覚めたり、朝早く目が覚めたり、若い頃より睡眠時間が減ってくるのは体内時計の調整機能が弱まってきていると考えられます。

光とメラトンでリズム調整

光を浴びる(網膜に光が入る)もしくはメラトニンを服用するする時間帯で、

体内時計を動かす方向が真逆になる。

前進しすぎた体内時計を遅らせ夜型にするには、

光を浴びる場合は夕方から深夜にかけてあびる。

メラトニン服用の場合は早朝から午前にかけて服用が良い。

と検証実験が実証されているようだ。

但し、メラトニンは国内で販売されておらず国外から入手するしかないが、

、国内で販売されている類似品でも大丈夫。服用するとすぐ眠気が出るので現実的ではない。

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で、夜の光を浴びるほうが実用性がある。

夜の光というと、インターネットとかでは「眠気が出やすいように室内照明は落とすように。」「明るい光、ブルーライトは、眠りを妨げます。」

などあまり良い評判でないが、それは夜型の若者などへのアドバイスだ。

体内時計が、朝型に傾きすぎている中高年には、「朝よりも夜」がおすすめだ。

夕方以降に強い光をあびて体内時計を遅らせることで、23時過ぎてから朝6時頃にかけて持続的に質の良い睡眠がとれるようになると実証されている。

夜型光を浴び続けることで

夜型光の効果はかなりある。1週間から10日で体内時計は2時間ほど後退する。

20代の若者に比べ、早朝覚醒が1~2時間すすんでる人には効果がありそうだ。

実際に、夜型光をあびた結果目覚め時間が遅くなるほか、中途覚醒が減り正味の睡眠時間も長くなる。

夜型光を浴びている期間は体内時計が若者型に近づくのだ。

しかし、夜型光うぃ浴びるのをやめると穏やかに中高年型に戻っていくという。

最初の2週間ほど集中的に夜型光を浴び、そのあとは週2日ほど続けると体内時計を若者型を維持しやすい。

ただ、もっと手軽に朝型光を減らすのに効果を得られそうな方法。

大きくて濃いサングラスをかけて日光を避けて、午前中の外出時はためしてみてはいかがだろう?

ファッション性もあり、じつにお勧めしたい。

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