コーヒーの健康効果を紹介。1日何杯まで大丈夫?

カフェイン断ちとか試してみた結果。

すごく体調が整ってきた感じです。

一生飲まないと決めたわけでは無いので、また節度のある飲み方を知って、うまく付き合っていこうと思っているまえに、

コーヒーがこれだけ世界中から愛され続けている理由がきっとわかるのではないか?

コーヒーも持つ効能や効果を知るべきではと。

コーヒーは1日何杯まで飲んで大丈夫か?

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、とりすぎてしまうと体に悪影響を与えてしまうのはご存知でしょう。

とある研究では、1日=650mlくらい。

スタバのサイズ感だと、トールサイズ2杯だとちょっと多い、

トールサイズとショートサイズでほどほどなくらいです。

200mlのマグカップで3杯くらいです。

コーヒー100ml=カフェイン60mgと言われています

コーヒーを飲むことは、体をリラックスさせたり、仕事効率を高めてくれたりするため、

これが適量な量だと言われています。

欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)では、健康を維持するために望ましいカフェイン摂取量を公表しています。

健康な成人の1日の摂取量は400mg未満に抑え、一回の摂取量が、200mgを超えないようにする必要があるとのことです。

一杯あたりに含まれるカフェイン摂取

コーヒーに含まれる健康効果

コーヒーは頭を良くする

朝にコーヒーを飲む人が多いですが、これには理由があります。

コーヒーに含まれるカフェインには、覚醒作用があるため、コーヒーを眠気覚ましに飲んでいるからかもしれません。

脳内におけるカフェインの一番の働きは、アデノシンと呼ばれる神経伝達物質の抑制を阻止することです。

アデノシンの抑制を阻止することで、脳内でニューロンが活性し、ドーパミンやノルエピネフリンなど、その他の神経伝達物質を放出します。

脳内のカフェイン効果は、多くの試験や検査で調べられていて、

カフェインが気分を高揚させ、反応時間や記憶、覚醒などいわゆる認知機能を向上させることが証明されています。

朝、コーヒーを飲むのにベストな時間があることを知っていますか?

朝起きた時に人は、身体を覚醒させるためにコンチゾールというホルモンが分泌されるようになっています。

このコンチゾールの分泌が増えるのは朝6時頃で、

ピークが8時から9時にピークを迎えます。

しかし、朝6時から9時頃までにコーヒーを飲むと、コンチゾールの働きが抑制され、

覚醒効果が妨げられる可能性があるそうです。

そのためコーヒーを飲むベストな時間は、コルチゾールの分泌が減っていく

9時半以降。

この時間帯がカフェインの効果を最大限に引き出せるそうです。

コーヒーは脂肪を燃焼させ、身体能力を高める

カフェインは中央神経システムに刺激を与え、新陳代謝を上げ、脂肪酸の酸化を促します。

そのため脂肪燃焼系のサプリメントには、カフェインが含まれています。

またカフェインは脂肪組織から脂肪酸を集めるなど、いくつかのメカニズムによって、

身体能力を向上させる働きもあります。

メタ分析(医療研究)により、カフェインは運動能力を平均で11~12%向上させることがわかっています。

コーヒーは糖尿病リスクを下げる

2型糖尿病というのは、生活習慣によって起こる糖尿病です。457,922の被験者を対象にしたコーヒーを飲むことによる効果の研究では、糖尿病のリスクを下げる結果が見られたデータがあります。

毎日コーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて糖尿病になりにくくなることは確かなようです。

2型糖尿病というのは、生活習慣によって起こる糖尿病です。

457,922の被験者を対象にしたコーヒーを飲むことによる効果の研究では、

糖尿病のリスクを下げる結果が見られたデータがあります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898757/

28件の研究(参加者110万9272人、2型糖尿病4万5335ケース)をピックアップして解析。

うち27件の研究データをコーヒー摂取量の解析に用いています。

コーヒーはアルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを下げる

コーヒーを飲むことは、脳の老化を防げます。

研究によると、コーヒーを飲む人は、アルツハイマー病や認知症になるリスクが60%も低いことが分かりました。

またパーキンソン病のリスクを32~60%引き下げます。

コーヒーは肝臓にやさしい

1日にカップ3杯以上のコーヒーを飲む人は、肝硬変のリスクを最大で80%まで引き下げ、肝臓がんのリスクも40%まで引き下げます。

飲み過ぎはもちろん胃に負担がかかるので、

3杯の目安を意識しておくと良いのではないでしょうか。

また、特定の肝疾患から身を守ると考えられています。

コーヒーは致死率を下がる

たまにコーヒーが体に悪いと考えている人を見かけますが、大きな間違いです。

研究において、コーヒーを飲むことは、致死率とも関係があるということが分かりました。

特に、2型糖尿病には顕著な効果が見られ、コーヒーを飲む人は20年以内に死ぬリスクが30%も下がることが証明されています。

コーヒーは栄養と抗酸化物質が含まれる

コーヒーには、ビタミンやミネラルなど多くの栄養が含まれています。

  • パントテン酸(ビタミンB5):1日に必要な摂取量の6%
  • リボフラビン(ビタミンB2):1日に必要な摂取量の11%
  • ナイアシン(ビタミンB3)とチアミン(ビタミンB1):1日に必要な摂取量の2%
  • カリウムとマグネシウム:1日に必要な摂取量の3%

※上記以外の栄養分も含まれています

コーヒーのポリフェノールはワインとほぼ同じ

コーヒーの生豆には50%以上が糖類で、その他に脂質、タンパク質、カフェイン(1%)が含まれています。

ここで注目したいのは、コーヒーに含まれるポリフェノール約5%です。

ポリフェノールは酸化を抑える物質で、がんや糖尿病、動脈硬化などの予防に有効です。

コーヒーに含まれるポリフェノールのエピカテンは、肥満細胞と言われる

ヒスタミンの分泌を抑えるといわれています。

ヒスタミンとは、蕁麻疹(ジンマシン)や花粉症の鼻水、くしゃみなどのアレルギーの症状を引き起こす化学物質です。

コーヒー1杯(約140 cc)には、約300 mgのポリフェノールが含まれていて、赤ワインとほぼ同じ量です。

このポリフェノールの量は、緑茶の約2倍に相当します。

ご紹介してきたコーヒーと健康に関するデータは、いい面ばかりですが、ネガティブな研究結果ももちろんあります。

片頭痛もちの方、妊娠中のおなかの赤ちゃんなどへのカフェインの影響は、ネガティブなモノもあります。

参考までに、カフェイン断ちに関しては、こちらの記事を

コーヒー断ちには【白髪抑制効果】が?

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