日頃の食事気にしていますか？
人生４０代に突入してくると気にせずにはいられないことに。
この人生１００年時代と言われる現代ですが、どういうものを日頃食べれば良いんでしょうか？
食事に関するありえない知識がどれだけ蔓延しているか。
そのことを記してくれた良い本がありまして、ご紹介させていだきたいです。
著者は、医師であり医療政策学者である 津川友介さんの著書を読ませていただきました。
結論から述べます。
健康になりたのなら食べたら良いものは、
魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類
この五種類です。
逆にあんまり食べないほうが良いものは、
赤い肉、白い炭水化物、バターなど飽和脂肪酸の３つ。
まずは、ざっくりこんな感じです。
なぜこの本を読んで感銘を受けたのかなんですが、エビデンスがしっかりしている良書だからです。
エビデンス＝根拠
仕事でもそうですが、根拠、エビデンスの確かなものって信頼に値するじゃないですか。
確かなエビデンスが信用を生むんです。
更にこの本はエビデンス、研究結果があるだけではないんです。
殆どの健康志向の本とかにありがちなんですけど、○○を食べていれば大丈夫みたいな、
そんな本は山ほど見かけますよね。
この本では、ほんと信頼に値するエデンスを元に解説されているんです。
そこまで、僕自身が食事に気にしていなかったのにも関わらずこの解説に納得させられたんです。
例えばですが、サンプルになる人達の選び方は適切なのか？
片方は運動する人たち、もう片方は食っちゃ寝している人たち。
そんな分け方ではダメでしょ。と言う感じで、
研究結果も複数の結果が出ていないと意味がないよということなんですね。
とても厳しい視線でこの本は書かれています。
逆に言いますけど、単純にこの本も含めてなんですけど。
「エビデンスがある」、「最新の研究結果の結果明らかになった。」
この２つの言葉には要注意しなきゃなりませんよ。
こう書かれてはいても、強いエビデンスがあるとは限らない。
この調査の手法がどうであったのか。
例えばある特定の地域のある特定の人種の調査だけで、たまたま一度だけ出た調査結果をエビデンスがあると表現しているのかも知れないんです。
故に、この本の良いところをあげると
- エビデンスへのこだわりが強い
- サンプル対象も適切
- 複数の研究結果を重視している
この3点がしっかりしている。
なので、知っておけば時代がながれても覆される可能性が極めて低い情報であるんです。この本の内容は。
このさき長く私たちの健康を支えてくれる可能性が高い有益な情報3点
１．冒頭のほうで少し触れましたけど、たべたほうが良いもの「茶色い炭水化物」
ここは、勘違いされている方も多いと思われるポイントです。
よく「炭水化物は体に良くないものだから、太るから、炭水化物は一切食べない。」
と言いダイエットしている人いるじゃないですか。
こういう人ってとても大事な視点が抜けているんです。
炭水化物は、体に良い炭水化物、体に悪い炭水化物の二種類あるんです。
なので、炭水化物は全て悪いもので食べなくても良いって言う考え方は、間違えています。
そもそも、炭水化物はどのようにできているのかというと、
（体に良くない糖質）
（体に良い食物繊維）
この２つが組み合わさってできています。
で、この体に良い方の食物繊維。この食物繊維を極限まで減らせたのが、砂糖。
逆に、食物繊維を多く含ませてるものが、この本でも勧めている茶色い炭水化物
具体的に茶色の炭水化物とは
玄米、お蕎麦、全粒粉で作られたパン
これらがあげられます。
食べない方が良いといわれる白炭水化物とは
白米、うどん、パスタ、小麦粉で作られたような白いパン。
お米でいうと
精米された白米ではなくて、茶色い玄米を食べようということです。
確かに、白米は精米されることで食べやすくななるんですけど、精米する過程で、ビタミンや食物繊維が損なわれてしまうので、
主に糖質が残ってしまいます。
つまり白米は、砂糖を食べているようなことになるんです。
糖質とかかわりのある病気の糖尿病になるリスクをグッと引き上げてしまいます。
一方で、玄米のほうは糖尿病や、心筋梗塞を予防。
便秘解消、ダイエットにも効果的という研究結果エビデンスが出ています。
つまり、ここでのポイントは摂取する炭水化物を茶色の炭水化物に替えるということなんです。
赤い肉、加工肉は体に悪いんだよ
赤い肉とは牛肉や豚肉のことです。
加工肉っていうのは、ハムやソーセージのことです。
ちなみに、見た目が白い霜降り肉を俺は食べていると言えど同じことです。
これらは、本書曰く健康を害する可能性のある食材です。
ただ、一般人なら肉と言えばこればかり食べていますよね。
私もこれ読んだときショックでしたね。
よく、糖質を控えてタンパク質を多めに摂取することで筋トレをしている人とかにはよろしいとか聞きますよね。
僕自身は筋肉質な体は数年前に卒業しちゃっているんですけど、けっこうまえからこういう話きいたことありますよね。
この食事の方法、筋肉的にはよろしいのかもしれないんですが、健康をトータルでみると、
あまりよろしくは無いんです。
本書にもはっきり書かれていますが、
２０１５年世界保健機関WHOの癌を専門に研究するチームが
「加工肉には発がん性がある。」と
そして
「赤い肉にもおそらく、発がん性がある。」と発表しているんです。
加工肉、赤い肉は大腸癌のリスク、脳卒中、心筋梗塞の原因にもなりかねないと。
赤い肉にはタンパク質を多く含んでいますけど、ほかのリスクもあわせ持っているんです。
なので、
今日から、
「牛肉、豚肉食べるの禁止です。」
なんて、ことはさすがにしなくて良くて
牛肉、豚肉を完全に絶つということではなく
まずはできる範囲からで良いので、食べる頻度を減らしましょう。と。
赤い肉の替わりに、「魚」
白い肉といわれる「鶏肉」
これらの白い肉は健康に良い影響をもたらせる食材とも本書では語られてますし、
タンパク質も多く含まれているので、筋肉も育てられます。
成分信仰の落とし穴
成分ばかり信じちゃダメってことなんです。
食べ物を考えるにあたり２つの切り口があると思うんですが、
「お肉」「野菜」→食品
「リコピン」「糖分」→成分
このような、２つの意味での食べ物についての捉え方があると思うんです。
以前では、このうちの成分ってのが大事だよね。って。
「リコピンは体に良い作用がある。」「糖分は体に悪い。」、
こんな情報に価値があると以前は捉えられていたと思うんです。
じつは、今となっては成分単体にはあまり意味がないということが
わかってきてるんです。
成分単体には、意味がないとは？
たとえば、
βカロテンって聞いたことはありますよね。
「なんか体によさそうなやつだよね？」くらいに知ってませんか。
ただこれは間違えなんです。
我々の体に良いのはあくまで、βカロテンが含まれている緑黄色野菜であって、
緑黄色野菜に含まれているβカロテンという成分単体が良いというわけでは無いんです。
本書にも書かれているんですが、このβカロテンのサプリメントを集中的に捕った例が書かれているんですが、
脳出血、癌を引き起こすリスクが高まるという研究結果があるというんです。
他には、
リコピン
聞いたことありますよね。
トマトとかに入っているリコピンっていう成分だってなんか可愛い名前だし、
なんとなく体によさそうみたいなイメージありますけど、
健康に良いという確固たる研究結果、エビデンスはないんです。
なんなら、トマトが野菜の中で特に健康に良いというエビデンスもない。
なのに、ぼくらは不思議なことに
「リコピンが豊富に含まれるトマトを毎日食べよう。」
と、言われると食べないとならない気にもなってきたりする？
いや、していた感ないですかね。
「リコピン」をディスるとか、「トマト」をディスってるわけではないんですけど、
成分それ自体に拘る意味はなくて、
トマトとかピーマンと緑黄色野菜とか食品単位で考えた方が良い。
日本人はびこる成分信仰に惑わされないことが大事とのことです。
まとめますと
ただエビデンスがあるというだけではなく、
信頼に値する
強いエビデンスがある科学的にこだわった食事に関する本です
- 魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類は食べた方が良い
- 赤い肉、白い炭水化物、バターなどの飽和脂肪酸は食べない方が良い
- 茶色い炭水化物はお勧め
- 以外に、赤い肉は体にわるかった
- 成分信仰に惑わされるな
この本を読んで気づきですが、
こんな食事という生きてく上での最重要なことでも、
テレビや新聞にかかれていることとの違いが多いということに気づかされたものです。
どういうことかというと、テレビや新聞ででている情報にも
弱いエビデンスの情報も流れているということなんです。
伝統ある新聞の情報って信頼に値するものと思いがちではないですか？
意図的に、虚偽の情報を流しているわけでは無いしそこら辺の配慮は並々ならぬ気づかいはあるとは思っています。
が、結局は広告収入で成り立っている媒体です。
広告を出してくれる広告主のメンツも立てなくてはならない立場でもあるんですよ。
真実をちゃんと伝えたくても、利害関係のなかで揺れ動いてるのも事実。
完全なまでの嘘はつかないまでも
我々の印象を操作するようなセールストーク的なことはやらざるおえないですし、
逆に、
不都合なことは、報道しない自由をうまく利用しちゃったりしているわけです。
なので、加工肉には発がん性があるということをWHOが2０15年に発表したはずなのに、
多くの人が知らない。
もしくは、どこかでなんとなく聞いたことがあるような気がするけれども、
とりあえずソーセージとかうまいし食べてしまおう。と言う人が大半という状況になってます。
当然、加工肉の市場は世界的にみても巨大です。
ですから、関連団体関連企業の発言力は大きいわけですから、情報の流れがどうやって歪んでいくのか察しが付くと思います。
なんか、こんな世界嫌だねとは思わず、
こう考えてみてはどうでしょうか？
「科学的でシンプルな答えを信じましょう。」
ゴマが健康に有効とか、リコピンの成分が○○に有効とか、
そういう興味だけ煽る最新の情報だけに縛られることなく、
この本のような強いエビデンスを信じてみるのは間違えないのかもと思います。
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